メンタル弱めOLが実践！【メンタルを強くする方法10選】効果があったものだけ紹介

メンタルが弱いことをコンプレックスに思っている人も多いのではないでしょうか？

私も元々メンタルが弱く、些細なことで落ち込んだり、嫌なことがあると何日も引きずったりしてしまう性格です。
しかし、自分のメンタルの弱さと上手に折り合いをつける方法を模索し、以前よりもストレスに強い性格になることができました。

今回は、私がメンタルを強くしようと試した中で効果を実感した方法を紹介します。
本記事の内容を実践すれば、ストレスと上手く付き合えるようになり、メンタルが強い人間に1歩近付くことができます。

今回紹介するメンタルを強くするための10の方法は以下の通りです。

1．筋トレ
2．散歩・ウォーキング
3．睡眠をしっかりとる
4．呼吸を意識する
5．日記をつける
6．感情を紙に書き出す
7．自己肯定感に関する本を読む
9．自分の考え方の癖を知る
10．感情をキャラクター化させる

どれも日常生活の中で、手軽に試せる内容ばかりです。
「自分のメンタルが弱すぎて嫌だ」と感じている人は、本記事をぜひ参考にしてみてくださいね。

＜メンタルを強くする10の方法＞

1．筋トレ

メンタルを強くするのに、なぜ体を鍛えるのかと思う人もいるかもしれません。
しかし、心と体は密接に関係しています。

運動をすると、エンドルフィンやドーパミン、セロトニン、テストステロンと言った脳内ホルモンが分泌されます。

それぞれのホルモンの効果は以下の通りです。

・エンドルフィン
　運動の苦痛を和らげる鎮痛効果がある。気分の高揚や幸福感が得られる。

・ドーパミン
　快感物質と言われており、幸せな瞬間や強い苦痛を感じた時に分泌される。
　脳内麻酔とも言われる。

・セロトニン
　精神を安定させる役割。気分を高揚させる。

・テストステロン　
　やる気の増加、気分の高揚。

運動をしたら心がスッキリしたという経験を持つ人も多いと思いますが、それは脳内で上記のようなホルモンが分泌されているためです。

UnsplashのBenjamin Klaverが撮影した写真

運動の中でも特に筋トレがおすすめの理由としては、体のラインを狙い通りに変えることができた時に自信に繋がるからです。
自分の力で体型を変えることが出来たという経験は、自己効力感を高め、自信をもたらしてくれます。

筋トレを始める際は、スクワット10回など手軽にできるレベルからスタートするのがおすすめ。
毎日続けること自体が自信に繋がりますので、無理のない範囲から始めましょう。

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
　株式会社鉄人社　(2018)　p.194、195

医療法人社団平成医会　『筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響』

厚生労働省　e-ヘルスネット　『β-エンドルフィン』
　　　　　　　　　　　　　　『ドパミン』
　　　　　　　　　　　　　　『セロトニン』

2．散歩・ウォーキング

筋トレ以外でおすすめしたい運動は散歩です。

鈴木祐著　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』の中で、以下のような実験結果が紹介されています。

「ドイツのカールスルー工科大学によれば、1日に30〜60分のウォーキングを週2回だけ続けた学生は、20週間でストレスに強いメンタルに成長。何もしなかった学生にくらべて、期末テストの時期になってもストレス反応が低くなり実際に試験の成績もアップしました。」
（引用：鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』　株式会社鉄人社　(2018)　p.200）

UnsplashのEmma Simpsonが撮影した写真

また、自然の中を歩くことで更なるストレス解消効果が期待できます。
人間には元々、自然との触れ合いを求める欲望が備わっており、この欲望のことを「バイオフィリア」と言います。
人間が自然と触れ合うとホッとした気分になるのは、このバイオフィリアが備わっているためです。

私は、精神的なストレスを感じている時やネガティブな考えが頭から離れない時は、必ず散歩に行くようにしています。
少し早歩きで、自然に注目しながら散歩をすると、かなりストレスが軽減します。
体にいいことをしたと思うと自己肯定感も上がるので、一石二鳥です。

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
　株式会社鉄人社　(2018)　p.218

3．睡眠をしっかりとる

睡眠不足によりイライラするというのは誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。
ストレスとメンタルヘルスは深い関係にあるもの。
睡眠不足に陥ると、心身が休まらず、その結果ストレスに弱くなってしまいます。
さらに、そのストレスが睡眠不足を引き起こすという悪循環が引き起こされることも。

私の場合、1日6時間睡眠だった時は、毎日イライラしていましたが、7時間寝るようになってからは、だいぶメンタルが安定するようになりました。

理想の睡眠時間は個人によって異なると思います。
しかし、現在、ストレスに弱くメンタルが不安定だと感じるのであれば、少しだけ睡眠時間を増やしてみるのがおすすめです。

UnsplashのGregory Pappasが撮影した写真

参考：
社会保険出版社　『睡眠とメンタルヘルス｜心も体も健康に』
新潟ウェルネス　一般社団法人　新潟県労働衛生医学協会　『睡眠とメンタルヘルス｜健康トピックス｜新着情報』

4．呼吸を意識する

緊張をしている時に「深呼吸をしよう」とアドバイスされたことはありませんか？
人間はストレスを感じると心拍数が上がり、呼吸が浅くなります。
そんな時にわざと深い呼吸をすることで、緊張を緩ませることができるのです。

呼吸法には様々な種類がありますが、私はボックスブリージングという呼吸法をよく使います。
これはアメリカ陸軍特殊部隊でも実践されている方法で、一時的に心を落ち着けたい時におすすめの方法です。

やり方は簡単。
4秒かけて鼻から息を吸い、4秒息を止める。
4秒かけて口から息を吐き、４秒間息を止める。

この呼吸法を気持ちが落ち着くまで繰り返します。
呼吸法は無料で簡単にできるストレス対処法ですので、ぜひ試してみてください。

Irina Lによる Pixabay からの画像

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
　株式会社鉄人社　(2018)　p.170、182、183

5．日記をつける

私は1日の中で自分の感情と向き合う時間を確保するため、毎日日記をつけています。
使っている日記帳はこの5年日記です。

名前の通り、5年間分の記録を残せる日記です。
毎日書くのは大変だと思うかもしれませんが、5年日記なら1日分のスペースはあまり多くありません。
そのため、毎日続けやすく、ズボラさんにもおすすめです。

また、各年の同じ日付が縦に並んでいるので、1年前の同じ日に何をしていたかも簡単に振り返ることができます。
私はたまに1年前の日記を読み返しますが、大抵のことは覚えていません。
この日記を始めてから、「今日あった嫌なことも1年後には忘れているから、そんなに気にしなくていいか」と気楽に物事を捉えられるようになりました。

日記に書く内容は、毎日統一しています。

＜日記に書く内容＞
・その日1日のストレスを点数化
　→ストレスに対して、何をどう感じたかを書く。
・その日にあった良いことを3つ書く。

その日1日のストレスを点数化するのは、「ストレスサーモメーター」と呼ばれるテクニックです。
点数をつけることで自分のストレスを客観的に把握することができ、イライラが収まってきます。
また、ストレスに対してどう感じたかを言語化することにより、気持ちの整理をつけることができます。

Alexandru Strujacによる Pixabay からの画像

その日にあった良いことを3つ書くのは「スリー・グッド・シングス」というテクニックです。
カリフォルニア大学の実験では、10週間この作業を続けた参加者はストレスに25％強くなったという結果が出ています。

私は「スリー・グッド・シングス」を試してみて、以下のメリットを感じました。
・1日の終わりを良い気分で過ごせる。
・物事の良い面に目を向けられるようになる。
・どんなに最悪な日でも最低3つは良いことがあると思えるようになり、ポジティブな気持ちになる。

日記で気持ちを毎日吐き出すことにより、メンタルを安定させる効果があります。
忙しい毎日を過ごしている人も多いと思いますが、少しだけ自分の感情と向き合う時間を確保してみてはいかがでしょうか。

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
　株式会社鉄人社　(2018)　p.22、270

6．感情を紙に書き出す

日記を毎日書くのが大変という人は、ストレスを感じた時だけで良いので、感情を紙に書き出すようにしましょう。

このテクニックは、「エクスプレッシブ・ライティング」と言い、科学的にも高い効果が認められています。
多くの研究で、「エクスプレッシブ・ライティング」を行うと、幸福感が高まり、ネガティブな感情が減るという結果が出ています。

方法は簡単。
ネガティブな体験について、その時に感じた思考や感情を包み隠さず、全て紙に書き出すだけです。

UnsplashのAaron Burdenが撮影した写真

私は日記だけで心のモヤモヤが消えない時や心の整理がどうしてもつかない時に、エクスプレッシブ・ライティングを行っています。
字の汚さや誤字脱字などを気にせず、自分の感情を紙に書き殴るのがオススメ。
クヨクヨ悩んでいた感情に一区切りつけることができ、心がスッキリします。

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
　株式会社鉄人社　(2018)　p.66〜71

7．自己肯定感に関する本を読む

メンタルが弱いと悩んでいる人の中には、自己肯定感が低くて辛いと感じている人も多いのではないでしょうか。
そんな人には自己肯定感に関する本を読むことをおすすめします。

「そもそも自己肯定感とは何か？」、「どうやって身につけることができるのか？」を学ぶことで自分との向き合い方が変わってくると思います。
本を読めばすぐに自己肯定感が上がるわけではないですが、「こういう考え方が自分を苦しめていたのか！」と新しい気づきが得られるはずです。

私が実際に読んでみて、自分との向き合い方を変えるきっかけになった本を紹介します。

『小さなことに左右されない「本当の自信」を手に入れる9つのステップ』　水島広子

「本当の自信」を手に入れる9つのステップ小さなことに左右されない[本/雑誌] (単行本・ムック) / 水島広子/著

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精神科医である水島広子さんが、「本当の自信」について論理的かつ分かりやすく解説している本です。
この本の中でいう「本当の自信」とは、一般的に自尊心や自己肯定感と呼ばれるものです。自己肯定感を高めたい人にはピッタリの内容となっています。

本書の中で大きなテーマとして取り上げられているのは、「DOの自信」と「BEの自信」です。
「DOの自信」とは、成果に目を向けた「自分は〜することができる」という自信。
反対に、「BEの自信」とは「できるだけこういう自分でありたい」、「自分はこれで良いだろう」という自分のあり方に目を向けた自信のことを指します。
この本の中では、どんな状況でも折れない「BEの自信」を身につける9つのステップが紹介されています。

『自分を好きになりたい。自己肯定感を上げるためにやってみたこと』　わたなべぽん

自分を好きになりたい。自己肯定感を上げるためにやってみたこと [ わたなべぽん ]

楽天で購入

幼少期の親子関係がきっかけで、自己肯定感が低くなってしまった著者のわたなべぽんさん。

大人になってから自分を好きになるために試してきたことがマンガに描かれています。

マンガなので読みやすいですし、自分と上手く付き合うヒントが散りばめられています。
難しい本は嫌だけれど、自己肯定感に関する本は読みたいという方におすすめの１冊です。

8．自分を許す方法を知る

「セルフ・コンパッション」という言葉をご存知でしょうか？
直訳すると、「自分への慈しみ・思いやり」という意味になります。

メンタルが弱い人は、失敗した時に自分のことを責めがちです。
1回でも失敗をすると、「自分はダメな人間だ」と自己批判をしてしまう傾向があります。

しかし、自分の大切な人が失敗した場合はどうでしょうか？
自分に対しては厳しい言葉をかけてしまっても、他者に対しては優しい言葉をかける人が多いと思います。
他者に対して優しくするように、自分に対しても優しく接するというのがセルフ・コンパッションの考え方です。

Petraによる Pixabay からの画像

私も以前までは仕事で失敗した時に、「なんてダメな人間なんだ」と自分を責めてしまっていたタイプです。
しかし、ある日、ふと「自分を責めて良い結果に繋がったことってあったっけ？」と考えました。
冷静に振り返ってみても、良い結果に繋がった記憶はありません。
自己批判をした結果、どんどん自信を無くして、新しいことに挑戦する勇気がなくなっただけでした。
それからは無駄に自分を責めるのではなく、「次はどのように行動したら、良い結果に繋がるだろうか？」と行動に焦点を当てるようにしています。

自己批判をしても何も良いことはないので、自分に対して優しい言葉をかけ、次のアクションへ繋げられるようにしましょう。

参考：
公益社団法人日本心理学会　『セルフ・コンパッションと「あるがまま」』

9．自分の考え方の癖を知る

人間には思考の癖のようなものがあります。

例えば、自分の近くにいた人がため息をした場合、無意識に「自分が何かしたかな？」と考えてしまう人もいるのではないでしょうか。
客観的には「近くの人がため息をした」という事実があるのみですが、解釈を加えてネガティブな決めつけをしてしまっています。

このように、客観的な事実に基づかず、思考の偏りがある状態を「思考のアンバランス」と言います。
この「思考のアンバランス」に気づかない限り、自分で自分に精神的なダメージを与え続けることに。

UnsplashのKenny Eliasonが撮影した写真

私は「思考のアンバランス」を意識するために、できるだけ事実と自分が感じたことを分けて考えるようにしています。
事実と感じたことを分けて考える内に、「また人の感情を思い込みで決めつけてしまった」、「誰からも強制されていないのに〜するべきと考えてしまった」など、自分の思考の癖に気づけるようになりました。

人によって思考の癖は異なると思いますので、まずは事実と思考を切り分けるところからスタートしてはいかがでしょうか。

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』　
　株式会社鉄人社　(2018)　p.47〜51

10．感情をキャラクター化させる

2015年に「インサイド・ヘッド」というアニメーション映画が公開されました。
この映画は、ある女の子の脳内が舞台になっており、喜び、悲しみ、怒り、嫌悪、恐れという5つの感情が擬人化されています。

この映画の中で行われている「感情の擬人化」は、実生活のストレス解消にも役立つテクニックです。
感情を擬人化させることにより、客観的に自分の感情を把握することができるようになります。
いつも自分の感情に飲み込まれてしまうという人に、おすすめのテクニックです。

Gino Crescoliによる Pixabay からの画像

私はこのテクニックの応用版として、自分が陥りがちな思考法についてもキャラクター化させています。
例えば、夜にふと昔の嫌なことを思い出して、「なんであんなことをしてしまったんだろう」と後悔の念に囚われることはありませんか？
そんな時、私は「妖怪過去引きずりが来た！」と考えるようにしています。
「過去への後悔の念」を妖怪過去引きずりというキャラクターにしてしまっているのです。

キャラクター化させることにより、ポップな気持ちで自分の悪い癖を把握できるようになります。

参考：
鈴木祐　『超ストレス解消法　イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』　
　株式会社鉄人社　(2018)　p.280、281